Thu, 07 / 2022 9:40 AM | helios

ContentsNguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinhCác chất dinh dưỡng cần được bổ sung trong thực đơnCắt giảm bớt lượng tinh bộtBổ sung đủ ProteinNhiều chất xơHạn chế các đồ ăn có chứa quá nhiều dầu mỡGợi ý 6 thực đơn “ Ăn gì giảm cân sau sinh ” hiệu quả […]

Mong muốn của rất nhiều bà mẹ sau khoảng thời gian thai kỳ và sinh nở chính là nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như trước đây. Ăn gì giảm cân sau sinh một cách hiệu quả ?  Hãy cùng Cẩm nang gia đình điểm mặt ra top 5 thực đơn ăn kiêng vừa giúp các mẹ giảm cân vừa đảm bảo sức khỏe nhé. 

Ăn gì giảm cân sau sinh ?

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

– Các mẹ nên bắt đầu áp dụng chế độ ăn kiêng khi nào? Thời gian thích hợp là chờ 8 tuần sau sinh để khởi động thực đơn ăn kiêng lấy lại vóc dáng. Điều này đảm bảo cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Đây là khoảng thời gian khi bé đã được 2 tháng tuổi. Tuy nhiên thì 5 tháng vẫn là khoảng thời gian tốt nhất. Tuyệt đối không dùng các thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ khi mà trẻ chưa dứt sữa mẹ.

– Lưu ý các mẹ không nên rơi vào sai lầm trong quá trình giảm cân. Đó là để cho cơ thể mình bị đói hoặc thậm chí là nhịn ăn, bỏ bữa. Lúc đó cơ thể chúng ta sẽ gặp phải trình trạng suy nhược, ảnh hưởng đến chất lượng và lượng sữa mẹ cho bé.

– Thay vì giảm đáng kể lượng thức ăn trong khẩu phần ăn dẫn đến việc cơ thể bị đói. Các mẹ có thể chia thành nhiều các bữa nhỏ trong ngày, lời khuyên tốt nhất là chúng ta có thể ăn 6-8 bữa nhỏ thay vỉ nhất định chỉ ăn 3 bữa chính. Việc chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể không rơi vào trạng thái bị đói và đặc biệt cũng không bị quá tải khi ăn 1 bữa quá nhiều.

– Trong vòng ít nhất là 6 tháng đầu, cụ thể là 9 tháng đến 1 năm sau khoảng thời gian sinh nở. Ăn gì giảm cân sau sinh? Trong thực đơn của mẹ nên có nhiều thức ăn dạng lỏng, gồm các thực phẩm như thịt nạc, cá và nhiều các loại rau củ quả.

– Đừng quên bổ sung khoảng 400-600ml sữa hàng ngày để đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho trẻ.

Các chất dinh dưỡng cần được bổ sung trong thực đơn

Cắt giảm bớt lượng tinh bột

Tinh bột chính là một nguyên nhân khiến chị em tăng cân. Nhưng tuy nhiên thì chúng ta cũng không nên cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột trong khẩu phần ăn. Do đó hãy giảm lượng tinh bột xuống khoảng còn 50g/ngày. Ăn gì giảm cân sau sinh, đáp án là bạn hãy lựa chọn các thực phẩm có chứa ít tinh bột hơn như gạo lứt, nui, hạt yến mạch,khoai lang…để thay thế cho cơm gạo trắng. 

Bổ sung đủ Protein

Protein hay chất đạm là một dưỡng chất tốt và vô cùng cần thiết cho sức khỏe, giúp chúng ta có một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

Để đảm bảo cho quá trình trao đổi chất được diễn ra bình thường. Mẹ cần bổ sung trong thực đơn các thực phẩm cung cấp đủ một lượng protein nhất định. Cơ thể cần khoảng 60-70g protein mỗi ngày.

Ăn gì giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa ? Sản phụ không cần thiết phải ăn những món ăn bổ sữa như chân giò, móng heo bởi những thực phẩm này có chứa khá nhiều mỡ. Chị em có thể lựa chọn những thực phẩm ít mỡ mà vẫn chứa nhiều protein hơn như thịt nạc, thịt gà, hạt sen, các loại đậu, trứng, sữa,..

Nhiều chất xơ

Trong rau củ và các loại hoa quả có rất nhiều chất xơ. Đây là nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ sung nhiều hơn trong các bữa ăn. Chất xơ không những giúp các mẹ giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Đồng thời giúp chúng ta cảm thấy no hơn, hạn chế được các chứng thèm đồ ăn vặt.

Cơ thể chúng ta cần được bổ sung khoảng 300-400g các loại rau xanh mỗi ngày để bổ sung đủ lượng chất xơ và những vitamin cần thiết có chứa trong rau củ quả. 

Ăn gì giảm cân sau sinh ?Gợi ý cho chị em một số loại rau giúp cho quá trình giảm cân sau sinh đạt hiệu quả tốt hơn như: cải bó xôi, rau xà lách, rau bina,..

Hạn chế các đồ ăn có chứa quá nhiều dầu mỡ

Bên cạnh câu hỏi ăn gì giảm cân sau sinh thì câu hỏi không nên ăn gì cũng là thắc mắc của rất nhiều chị em. Đáp án chính là chúng ta nên hạn chế tối đa các món ăn có chứa nhiều dầu mỡ khi chế biến như các món xào, món chiên rán. Đặc biệt nói không với các đồ ăn nhanh, các loại thức ăn sẵn. Thay vào đó hãy ăn những đồ ăn tự chế biến tại nhà bằng phương pháp hấp, luộc để có thể kiểm soát được lượng chất béo được nạp vào cơ thể.

Tổng lượng chất béo trong thực đơn giảm cân không nên vượt quá 25g mỗi ngày. Hàng ngày chúng ta chỉ nên ăn khoảng 10g dầu ăn. 

Bên cạnh đó thì cũng có các loại chất béo tốt mà các mẹ có thể bổ sung vào thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình như dầu cá hồi, dầu trong hạt hạnh nhân, quả bơ, hạt bí,..

Gợi ý 6 thực đơn “ Ăn gì giảm cân sau sinh ” hiệu quả cho mẹ.

Thực đơn 1

– Thực đơn bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt bằm + 1 quả táo 

– Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành hoặc 1 ly sữa tươi 

– Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt. Canh bí đỏ. Cá bống kho. 1 quả trứng luộc. tráng miệng bằng dưa hấu 

– Bữa phụ chiều: 1 ly sữa cùng 1 trái chuối 

– Thực đơn cho bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt. Canh cà chua thịt bò. Bông cải xào nấm. Tráng miệng với 1 quả lê.

Thực đơn số 2

– Bữa sáng: 3 lát bánh mì. 1 ly sữa đậu nành. 1 quả trứng ốp la

– Thực đơn bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + cá tầm nướng riềng mẻ + súp lơ luộc.

– Bữa tối:1 bát cháo sườn bí đỏ + 1 ly sữa tươi + tráng miệng với 1 quả lê.

Thực đơn 3

– Thực đơn bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê (bạn có thể đổi thành ăn 1 trái lê tươi) 

– Bữa trưa: 1 bát cơm. Canh cua. Mướp đắng xào trứng. Hoa quả tráng miệng là nho 

– Thực đơn cho bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + tráng miệng cùng sa bô chê.

Thực đơn số 4

– Món ăn cho bữa sáng: 1 bát bún bò + 1 ly sữa tươi.

– Thực đơn cho bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt. Cá chép nướng. Canh chua thịt bò. Rau cải xanh xào. 1 quả cam tráng miệng.

– Buổi tối: 1 bát cháo cá chép + 1 ly nước ép dưa hấu.

Thực đơn 5

– Thực đơn bữa sáng: 1 bát cháo gà + 1 ly sữa tươi.

– Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành.

– Bữa trưa: 1 bát cơm + canh chua nấu nghêu. Cá thu sốt cà chua. 1 bát salad rau trộn 

– Bữa phụ: 1 ly sữa tươi + 1 trái táo.

– Thực đơn cho bữa tối: Canh thịt bò. Rau cải xào. 1 bát cơm gạo lứt. 1 quả chuối.

Thực đơn số 6

– Bữa sáng: 1 bát cháo gà ( nguyên liệu bao gồm khoảng 20g gạo, 20g thịt gà, 10g giá đỗ và hành ngò) 

– Thực đơn bữa trưa: 1 bát cơm trắng (khoảng 30g gạo). Canh bầu nấu nghêu ( gồm 200g bầu và 20g thịt nghêu). Cá thu bỏ lò (100g cá cùng với 3g dầu ăn). Rau càng cua trộn dầu giấm (100g rau + 3g dầu ăn) 

– Bữa tối: Đậu hũ trắng chấm muối tiêu cùng rau răm (100g đậu). 1 bát salad cà chua, hành tây, dưa leo ( nguyên liệu có 200g rau, 3 dầu ăn và đường). Tráng miệng với 1 trái cam và 1 cốc sương sáo không có đường.

Trên đây là những lời khuyên về chế độ ăn kiêng để trả lời câu hỏi “Ăn gì giảm cân sau sinh” dành cho các mẹ. Bài viết bao gồm các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn, các chất dinh dưỡng mà một bữa ăn giảm cân nên có (những thực phẩm giảm cân sau sinh nên ăn và không nên ăn) cũng như gợi ý các thực đơn đa dạng. 

Việc ăn uống giảm cân sau sinh đòi hỏi các mẹ cần nhiều công sức hơn trong việc thiết kế thực đơn ăn uống hàng ngày. Ăn gì giảm cân sau sinh mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng và cả công sức trong việc chế biến các món ăn sao cho ngon miệng mà không làm tăng cân. Cẩm nang gia đình hy vọng chị em sẽ kiên trì trong quá trình giảm cân và thành công với mục tiêu giảm cân mà mọi người đề ra. 

Cảm ơn mọi người đã quan tâm tới bài viết. Hãy chia sẻ bài viết này để chúng ta có thể cùng nhau lấy lại vóc dáng lý tưởng nhé.
XEM THÊM ĐỊA CHỈ MAP SAU:

Đánh giá bài viết
Bài viết cùng chuyên mục